Hít đất không chỉ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và vóc dáng. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã quen thuộc với các bài tập thể hình, bài tập hít đất luôn là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai và đốt cháy calo hiệu quả. Hãy cùng khám phá những kiểu hít đất hiệu quả nhất ngay sau đây!
1. Hướng dẫn chi tiết cách hít đất cho người mới tập
– Các bước thực hiện động tác hít đất
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, duỗi thẳng người và khép chặt hai chân, dồn trọng lượng cơ thể vào vùng ngực. Hai bàn tay úp xuống sàn, đặt ngang vai và ngay sát bên vai. Nếu sử dụng thảm tập, bạn có thể nắm chặt tay, dùng các đốt ngón tay để nâng cơ thể. Đầu ngón chân chạm sàn, các ngón hơi uốn và hướng về phía thân trên.
- Bước 2: Dùng sức tay và chân nâng cơ thể lên, tạo thành tư thế plank. Đảm bảo thân người thẳng từ đầu đến gót chân và siết chặt cơ bụng để kích hoạt cơ lõi. Đây là vị trí bắt đầu và kết thúc mỗi động tác hít đất.
- Bước 3: Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống, giữ thân thẳng cho đến khi ngực cách mặt sàn khoảng 1-2 cm.
- Bước 4: Dùng lực đẩy cơ thể trở lại vị trí plank ban đầu. Siết chặt cơ bụng, thở ra đều, và nhấn mạnh tay xuống sàn để đưa thân người trở về tư thế xuất phát.
– Những lưu ý quan trọng để hít đất đúng cách
Một số lưu ý quan trọng để thực hiện hít đất đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tối ưu:
- Khởi động trước khi tập luyện: Khởi động giúp làm ấm cơ bắp và khớp, tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
- Điều chỉnh nhịp thở đúng cách: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên để duy trì năng lượng và sức bền.
- Giữ cổ và đầu đúng tư thế: Tránh ngước nhìn lên, hãy giữ đầu thẳng với cổ để bảo vệ cột sống và duy trì sự thoải mái.
- Tập luyện vừa sức: Điều chỉnh số lần hít đất sao cho phù hợp với thể lực của bạn, tránh tập quá sức để không gây kiệt sức hoặc chấn thương.
– Một số lỗi sai thường gặp khi hít đất
Dưới đây là những lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập hít đất và cách khắc phục:
- Hông nâng quá cao hoặc quá thấp: Đây là một sai lầm phổ biến khi người tập cố gắng làm động tác dễ hơn, nhưng điều này làm giảm hiệu quả và dễ khiến bạn mệt mỏi. Để tối ưu hóa bài tập, hãy giữ cho hông nằm ngang với chân và lưng, siết chặt cơ mông và cơ bụng, duy trì một thân người thẳng trong suốt bài tập.
- Hít thở sai cách hoặc nín thở: Sai lầm này khiến bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và đuối sức do thiếu oxy. Hãy nhớ hít thở đều đặn: hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên để duy trì sức bền và đạt hiệu quả tối đa.
- Xòe ngón tay và mở rộng cùi chỏ quá mức: Mặc dù việc mở rộng tay và xòe ngón tay có thể giúp bạn giữ thăng bằng, nhưng điều này khiến bạn dễ bị mỏi và giảm hiệu quả. Hãy khép ngón tay lại gần nhau và mở cùi chỏ vừa phải để tập trung vào các cơ cần thiết.
- Đặt cổ không đúng tư thế: Việc ngửa cổ lên để nhìn có thể gây căng thẳng và dẫn đến đau cổ sau khi tập. Thay vào đó, hãy giữ cổ thẳng và tự nhiên, đồng thời duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập.
- Ăn gian động tác: Một số người chỉ hạ người một phần rồi đẩy lên, khiến bài tập thiếu hiệu quả. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện đủ biên độ chuyển động (ROM) như hướng dẫn để tối ưu hóa tác dụng của bài tập.
2. Hướng dẫn các bài tập hít đất vào cơ nào cụ thể nhất
Hít đất là một bài tập cơ bản, không yêu cầu dụng cụ, dễ thực hiện và có thể tập ngay tại nhà. Ngoài ra, còn nhiều biến thể của bài tập hít đất, phù hợp với từng cấp độ thể lực và khả năng của mỗi người.
Dưới đây là cách tập hít đất giúp tác động vào các nhóm cơ cụ thể, từ cơ bản đến nâng cao, để bạn dễ dàng lựa chọn bài tập phù hợp.
– Bài tập hít đất với tường
Hít đất với tường là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những ai bị chấn thương vai nhưng vẫn muốn thực hiện động tác chống đẩy. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ tay, vai và ngực, và thực hiện như sau:
- Đứng cách tường khoảng một sải tay, đặt hai chân rộng bằng vai.
- Đưa hai tay lên ngang vai và áp vào tường, giữ vai rộng.
- Hít vào, gập khuỷu tay để cơ thể hạ xuống gần tường, giữ thân người thẳng bằng cách siết cơ bụng và cơ mông.
- Dùng lực tay đẩy cơ thể ra khỏi tường, đồng thời giữ cho gót chân không bị nhấc lên. Nếu gót chân di chuyển, hãy tiến lại gần tường hơn để chân luôn tiếp xúc với mặt sàn.
- Lặp lại bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
– Bài tập hít đất biến thể
Hít đất biến thể phù hợp cho những ai muốn thử thách mức độ khó hơn nhưng chưa sẵn sàng cho bài hít đất chuẩn. Bài tập này vẫn tác động chủ yếu vào cánh tay, vai, ngực và cơ bụng, và thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, tay đặt xuống sàn, giữ thẳng cánh tay.
- Hít vào, gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống gần mặt sàn, giữ thân người thẳng bằng cách siết cơ bụng và cơ mông.
- Thở ra và dùng lực tay đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu. Đảm bảo lưng không chùng xuống và mông không nhô lên quá cao.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
– Hít đất chuẩn
Hít đất chuẩn là bài tập căn bản giúp phát triển cơ ngực, vai và cánh tay. Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn làm theo các bước sau:
- Bắt đầu ở tư thế plank, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết cơ bụng và mông.
- Gập khuỷu tay, hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy tay xuống sàn để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Tập bài này tùy vào thể lực, có thể thực hiện trong 3 hiệp.
– Bài tập hít đất mở rộng cánh tay
Bài tập này có sự khác biệt so với hít đất chuẩn, khi hai tay được mở rộng hơn, tạo thêm độ khó và tác động mạnh mẽ vào cơ ngực và vai. Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, nhưng hai tay dang rộng hơn vai.
- Hạ cơ thể xuống sàn, giữ lưng phẳng và siết cơ bụng.
- Khi cơ thể gần chạm sàn, mở rộng khuỷu tay và đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
- Tùy vào thể lực, bạn có thể thực hiện bài này trong 3 hiệp.
Các bài tập biến thể này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ thể, từ đó đạt được hiệu quả tối đa khi thực hiện hít đất.
Xem thêm: Những lý do bạn nên thử bài tập Burpees ngay lập tức
Xem thêm: Giảm mỡ bụng nhanh chóng với bài tập lắc vòng đúng cách
Các bài hít đất là phương pháp rèn luyện sức khỏe không thể thiếu cho những ai mong muốn một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, bạn đã có thể cải thiện thể lực và tăng cường sự tự tin với vóc dáng lý tưởng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!
