Sau khi sinh, cơ thể của mẹ cần thời gian để phục hồi, nhưng việc tập luyện phù hợp có thể giúp quá trình này diễn ra nhanh chóng và hiệu quả. Các bài tập sau sinh thường không chỉ giúp mẹ giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe, cải thiện tinh thần và lấy lại vóc dáng như trước khi mang thai. Dưới đây là 3 bài tập sau sinh thường an toàn và hiệu quả dành cho mẹ bỉm.
1. Sinh thường sau bao lâu thì tập thể dục được?
Việc xác định thời điểm và chế độ tập luyện sau sinh là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và tránh ảnh hưởng đến cơ thể. Tùy thuộc vào phương pháp sinh, mẹ có thể lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp để giảm cân hiệu quả mà không gây hại cho cơ thể.
Mẹ sinh thường thường phục hồi nhanh chóng hơn và có thể bắt đầu tập thể dục chỉ sau vài ngày, khi cơ thể cảm thấy sẵn sàng. Tuy nhiên, trong giai đoạn đầu, mẹ chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, tránh tập quá sức và lựa chọn những động tác phù hợp với khả năng và tình trạng sức khỏe. Sau đó, có thể tăng cường độ bài tập từ từ khi cơ thể đã hồi phục.
2. Thử ngay 3 bài tập sau sinh thường giúp mẹ lấy lại vóc dáng
– Đi bộ nhẹ
Khi nói đến việc tập thể dục sau sinh sao cho an toàn và hiệu quả, đi bộ nhẹ nhàng là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này một mình hoặc cùng con yêu, bằng cách:
- Đặt bé vào xe đẩy hoặc dùng địu để mang bé theo.
- Dành thời gian đi dạo cùng bé ở những không gian thoáng mát như công viên, bờ hồ vào buổi sáng sớm hoặc chiều mát.
- Bắt đầu với những chuyến đi ngắn, khoảng 10-20 phút, rồi tăng dần thời gian và tốc độ khi cơ thể đã quen.
- Đừng quên nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.
Bên cạnh việc giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng, đi bộ còn mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ rất tốt trong việc giảm căng thẳng và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
– Thắt cơ sàn chậu (Kegels)
Sau khi sinh, nhiều mẹ lo lắng về việc có thể bắt đầu tập thể dục sớm hay không, đặc biệt là đối với các bài tập như Kegel. Các chuyên gia cho biết, bài tập thắt cơ sàn chậu (Kegel) có thể bắt đầu ngay sau sinh và mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu ở khu vực tầng sinh môn mà còn giúp phục hồi nhanh chóng sau khi rạch tầng sinh môn hoặc khi vùng da này bị bầm tím và sưng tấy. Ngoài ra, Kegel còn giúp giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát, đồng thời làm săn chắc và khôi phục cấu trúc âm đạo bị giãn nở trong suốt quá trình mang thai và sinh nở.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt flat trên sàn.
- Siết cơ âm đạo (giống như khi bạn cố gắng ngừng dòng chảy của nước tiểu).
- Giữ cơ sàn chậu căng trong vòng 10 giây rồi từ từ thả lỏng.
- Lặp lại 10 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 3-4 hiệp mỗi ngày.
Lưu ý, khi thực hiện bài tập này, bạn không nên siết cơ bụng hoặc cơ chân. Hãy dành thời gian để thực hiện đều đặn mỗi ngày, giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức khỏe sau sinh.
– Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ phần trên cơ thể. Nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện trong tháng đầu sau sinh, hãy cố gắng thực hiện bài tập này để cải thiện sức khỏe. Các bước thực hiện như sau:
- Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn, hai tay rộng hơn vai một chút. Đầu gối chạm sàn và nâng hông lên.
- Giữ lưng thẳng và hóp bụng, từ từ uốn cong khuỷu tay xuống và sau đó duỗi thẳng lại.
- Hít thở đều và bình tĩnh trong suốt quá trình tập.
- Nếu bạn cảm thấy yếu, không cần hạ người xuống quá thấp.
- Lặp lại 10 – 12 nhịp, thực hiện tối đa 3 lần.
Bài tập cho mẹ sau sinh thường này giúp cải thiện sức mạnh cơ thể và có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, không tốn nhiều thời gian.
Xem thêm: Thử ngay các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ trung niên
Xem thêm: 5 bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh mổ hồi phục nhanh
Tập luyện sau sinh là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi cơ thể của mẹ. Việc thực hiện các bài tập phù hợp sẽ giúp mẹ không chỉ lấy lại vóc dáng mà còn duy trì sức khỏe và tinh thần tốt. Hãy kiên trì luyện tập và nhớ luôn lắng nghe cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.
