Bài tập burpees không chỉ là một trong những bài tập thể lực toàn thân hiệu quả mà còn giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Với những động tác kết hợp liên hoàn, burpees tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao độ bền cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu lý do vì sao bài tập này được đánh giá cao trong cộng đồng yêu thể thao và cách thực hiện đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Tìm hiểu Burpee là gì?
Burpee là một bài tập thể dục toàn thân kết hợp nhiều động tác cơ bản, bao gồm squat (ngồi xổm), plank (chống đẩy) và nhảy lên. Bài tập này được đặt theo tên của bác sĩ và huấn luyện viên thể thao người Mỹ, Royal H. Burpee, người đã phát triển bài tập này vào những năm 1930 để giúp kiểm tra sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.
Burpee giúp bạn rèn luyện toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ đùi, cơ mông, cơ ngực, cơ vai, và cơ tay. Đặc biệt, đây là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp bạn duy trì một vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc.
2. Những lý do bạn nên thử bài tập Burpees ngay lập tức
Bài tập burpees có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất, đây là những lý do bạn nên thử ngay:
- Đốt cháy calo nhanh chóng: Burpees là bài tập cardio kết hợp với sức mạnh, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả. Với một vài phút tập luyện, bạn có thể đốt cháy lượng calo tương đương với việc chạy bộ hoặc tập thể dục cường độ cao khác.
- Tăng cường sức bền: Vì burpees kết hợp nhiều động tác liên tục, nó giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ nhận thấy mình có thể thực hiện các bài tập cường độ cao lâu hơn mà không bị mệt mỏi.
- Phát triển cơ bắp toàn thân: Không chỉ giúp đốt mỡ, burpees còn giúp xây dựng cơ bắp toàn thân. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ lớn và nhỏ, từ đó giúp tăng cường sự săn chắc cho cơ thể.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Burpees là một bài tập cardio hiệu quả giúp cải thiện hệ thống tim mạch. Việc thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Linh hoạt và dễ dàng thực hiện: Không cần phải có dụng cụ đặc biệt hay không gian rộng lớn, bạn có thể thực hiện bài tập burpees ở bất cứ đâu, từ phòng tập đến phòng khách nhà mình.
3. Các bước thực hiện bài tập Burpees chuẩn xác
Để đạt được hiệu quả tối ưu cho sức khỏe tim mạch và cải thiện cơ bắp, hãy thực hiện đầy đủ 7 bước dưới đây:
Xem thêm: TOP 5 bài tập gập bụng giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng
Xem thêm: Bạn có biết tập Plank có tác dụng gì cho sức khỏe không?
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm, đồng thời đặt hai tay xuống sàn.
- Bước 3: Dồn lực vào hai tay, bật nhảy hai chân ra phía sau, tạo tư thế chống đẩy với cơ thể duỗi thẳng.
- Bước 4: Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách hạ thân xuống sao cho gần mặt sàn (5-7 cm hoặc càng thấp càng tốt). Lưu ý giữ đầu, cổ, lưng, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 5: Khi đẩy người lên, cố định hai tay, nhảy hai chân về phía trước để quay lại tư thế ngồi xổm.
- Bước 6: Lập tức bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời đưa hai tay vươn cao qua đầu.
- Bước 7: Sau khi tiếp đất, quay lại tư thế squat ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Một vài lưu ý khi thực hiện tập burpees
- Khởi động trước khi tập: Trước khi bắt đầu động tác Burpee, hãy dành từ 5 đến 10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể bằng các động tác như xoay khớp gối, xoay vai, và xoay cổ tay. Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả của buổi tập.
- Bổ sung năng lượng trước khi tập: Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ cách giờ tập luyện khoảng 30-60 phút. Các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, sinh tố trái cây, yến mạch, bánh mì nguyên cám, các loại hạt, hoặc trứng luộc là lựa chọn lý tưởng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Lắng nghe cơ thể: Trong suốt quá trình tập luyện, luôn chú ý đến cảm giác của cơ thể và điều chỉnh cường độ sao cho phù hợp với khả năng. Nếu bạn mới bắt đầu, đừng quá lo lắng nếu cảm thấy mệt mỏi sau vài động tác. Hãy tập chậm và chú ý đến kỹ thuật, sau đó từ từ tăng tốc khi cơ thể đã quen. Tránh tập luyện quá sức để không gây tổn thương cho cơ thể.
Bài tập burpees là một giải pháp tuyệt vời cho những ai muốn tăng cường sức khỏe toàn diện mà không cần đến phòng gym. Với sự kiên trì, bạn sẽ thấy rõ những thay đổi tích cực trên cơ thể và sức bền. Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay để cảm nhận lợi ích mà burpees mang lại!
