Trong những năm gần đây, cụm từ “omega 3” ngày càng phổ biến khi nhắc đến các lợi ích sức khỏe, đặc biệt là với tim mạch, não bộ và mắt. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người thắc mắc: omega 3 có tốt cho mắt không, và nên bổ sung như thế nào để phát huy hiệu quả tối ưu? Bài viết dưới đây của sức khỏe sẽ giúp bạn hiểu rõ vai trò của omega-3 đối với thị lực và sức khỏe đôi mắt.
Omega 3 là gì?
Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp được. Chúng gồm 3 dạng chính:
- ALA (Alpha-linolenic acid): chủ yếu có trong dầu thực vật như hạt lanh, hạt chia, óc chó.
- EPA (Eicosapentaenoic acid) và DHA (Docosahexaenoic acid): chủ yếu tìm thấy trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi.
Trong đó, DHA là thành phần quan trọng cấu tạo nên võng mạc mắt, chiếm tới 60% chất béo trong võng mạc – điều này lý giải tại sao omega 3 có tốt cho mắt không luôn là vấn đề được giới khoa học quan tâm hàng đầu.
Omega 3 có tốt cho mắt không? Những lợi ích rõ ràng
- Giúp duy trì thị lực và chức năng võng mạc : DHA là một axit béo cấu trúc chính trong võng mạc. Việc thiếu DHA có thể gây suy giảm thị lực, mắt khô, nhức mỏi khi làm việc nhiều với máy tính hoặc điện thoại.
- Giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) : Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người bổ sung đầy đủ omega-3 có nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác thấp hơn. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.
- Hỗ trợ phòng ngừa khô mắt : Omega-3 giúp cải thiện độ nhờn trong tuyến lệ, giảm tình trạng mắt khô, cộm, chảy nước mắt sống. Đặc biệt với những người thường xuyên làm việc trên máy tính, đây là lợi ích thiết thực.
- Tốt cho thị lực trẻ nhỏ : Ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, DHA đóng vai trò then chốt trong sự phát triển não bộ và võng mạc. Sữa mẹ là nguồn DHA tự nhiên tốt nhất, nhưng khi trẻ lớn hơn, cần bổ sung từ các thực phẩm phù hợp.
Nguồn thực phẩm giàu omega-3 tốt cho mắt
Để tối ưu hóa lợi ích của omega-3 với đôi mắt, bạn nên bổ sung các thực phẩm sau:
- Cá béo: Cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá ngừ.
- Hạt và quả: Hạt chia, hạt lanh, óc chó.
- Dầu thực vật: Dầu hạt lanh, dầu canola.
- Thực phẩm bổ sung: Viên dầu cá omega-3 (nên chọn loại có tỷ lệ DHA cao).
Trong quá trình chế biến món ăn, đôi khi bạn cần những mẹo đơn giản để tiết kiệm thời gian. Chẳng hạn, cách gọt bí xanh nhanh mà vẫn giữ được màu sắc giúp món canh hoặc món xào ngon miệng hơn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Bổ sung omega-3 sao cho đúng cách?
Dù omega 3 rất tốt cho mắt, nhưng cần bổ sung đúng liều lượng. Liều khuyến nghị cho người trưởng thành là:
- DHA + EPA: khoảng 250–500 mg/ngày (tùy theo mục đích và tình trạng sức khỏe).
- Với người mắc bệnh về mắt hoặc tim mạch, có thể cần liều cao hơn (theo chỉ định bác sĩ).
Lưu ý khi dùng viên dầu cá:
- Uống sau bữa ăn để hấp thu tốt hơn.
- Không nên lạm dụng, tránh gây loãng máu hoặc rối loạn tiêu hóa.
Tương tự như việc nêm nếm vừa đủ trong nấu ăn – chẳng hạn như cách ướp nai né phải chuẩn vị mới làm nổi bật được mùi thịt – thì việc dùng omega-3 cũng cần đúng liều để hiệu quả.
Những ai nên và không nên bổ sung omega-3?
Nên bổ sung:
- Người làm việc văn phòng, thường xuyên nhìn màn hình.
- Người lớn tuổi có nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
- Trẻ nhỏ trong giai đoạn phát triển thị lực.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú (giúp thai nhi phát triển võng mạc và não bộ).
Không nên bổ sung tùy tiện:
- Người đang dùng thuốc chống đông máu.
- Người chuẩn bị phẫu thuật.
- Người có tiền sử dị ứng với cá, hải sản (nên chọn nguồn omega-3 từ thực vật).
Những dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu omega-3
- Mắt mỏi, khô, chảy nước mắt sống khi nhìn lâu vào màn hình.
- Thị lực giảm dần, đặc biệt khi nhìn ban đêm.
- Da khô, hay cáu gắt, trí nhớ kém.
- Dễ viêm nhiễm hoặc mắc bệnh vặt.
Việc chú ý đến từng chi tiết nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày cũng giống như trong nghi lễ truyền thống – nơi mà một cách bổ cau đẹp thể hiện sự tinh tế và chu đáo. Việc chăm sóc mắt cũng cần sự tỉ mỉ như vậy.
Xem thêm: Làm gì khi bị trào ngược dạ dày vào ban đêm giúp ngủ ngon
Xem thêm: Mẹo chữa xì xoẹt cho trẻ sơ sinh bằng thảo dược dễ tìm
Omega 3 có tốt cho mắt không? Câu trả lời là: Có – và rất cần thiết! Với những lợi ích rõ ràng trong việc bảo vệ võng mạc, duy trì thị lực, giảm khô mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, omega-3 xứng đáng là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày.
