Squat mông là bài tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe và làm đẹp vóc dáng, đặc biệt là vùng mông. Với những động tác cơ bản, bạn có thể nâng cao sức mạnh cơ bắp, tăng cường khả năng vận động và đồng thời giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn. Hãy cùng khám phá những lợi ích tuyệt vời của squat mông và cách thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất.
1. Squat mông có giúp cải thiện vòng 3 hay không?
Nhiều người thường thắc mắc rằng việc tập squat mông bao lâu thì thấy được hiệu quả. Các động tác squat từ cơ bản đến nâng cao, nếu được thực hiện đúng kỹ thuật, sẽ giúp phát triển phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông. Đây là một bài tập được các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình khuyên dùng vì khả năng giúp giảm mỡ, ngăn ngừa tình trạng chảy xệ, đồng thời làm cho mông trở nên căng tròn, đầy đặn hơn. Vì vậy, nếu bạn mong muốn có một vòng 3 lý tưởng, hãy xây dựng một kế hoạch tập luyện squat hợp lý và mục tiêu rõ ràng.
Để thực hiện bài tập squat đúng cách, bạn cần chú ý một số yếu tố sau:
- Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đứng lên.
- Cách dồn lực: Để tránh làm to đùi, bạn nên tập trung lực vào gót chân thay vì phần trước cơ thể.
- Tư thế chuẩn: Giữ lưng thẳng, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo, ngực mở rộng và bụng hóp lại, đồng thời ưỡn ngực về phía trước.
- Siết cơ mông: Khi tập, việc siết cơ mông là rất quan trọng để giúp vòng 3 trở nên căng tròn và quyến rũ. Để thực hiện điều này, bạn cần giữ chân vững trên mặt đất, dồn lực vào gót chân và hơi mở rộng đùi.
2. Tập squat mông bao lâu thì có hiệu quả?
Thời gian để bài tập squat mông phát huy tác dụng phụ thuộc vào thể trạng của từng người. Nếu bạn tập luyện với cường độ cao, kiên trì thực hiện đều đặn và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt về vòng 3 chỉ trong khoảng 1 – 3 tháng.
Để tối ưu hóa quá trình giảm mỡ và tăng kích thước vòng 3, bạn cần bổ sung đủ protein và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Nếu đã thực hiện đầy đủ các phương pháp này mà vẫn chưa thấy sự thay đổi rõ rệt, đừng quá lo lắng. Nguyên nhân có thể là do yếu tố di truyền. Lúc này, điều quan trọng là bạn cần kiên trì duy trì tập luyện với cường độ cao và trong thời gian dài hơn.
3. Gợi ý bài tập và cách thực hiện squat mông hiệu quả cho vòng 3 săn chắc
Có nhiều phương pháp squat mông đa dạng, phù hợp với từng thể trạng và nhu cầu của mỗi người. Vì vậy, đừng ngại thử sức và tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp nhất với bản thân!
– Squat đúng cách vào mông truyền thống
Bài tập này giúp giảm mỡ hiệu quả ở vùng mông và đùi. Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, giơ hai tay ra trước ngực, chân mở rộng và mũi chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ khuỵu gối và hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Quay lại tư thế đứng thẳng ban đầu và lặp lại động tác khoảng 30 lần.
– Bài tập Jump Squat
Jump squat là một bài tập squat mông hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn cải thiện vòng 3 của mình.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng lên trần, bả vai thả lỏng.
- Hít vào, giữ lưng thẳng, đẩy hông và mông ra sau. Đảm bảo đầu gối mở rộng, thẳng hàng với mũi chân, không để đầu gối vượt qua mũi chân để tránh làm to đùi.
- Dùng lực từ gót chân bật nhảy lên cao, đồng thời đưa tay ra sau, giữ lưng thẳng.
- Khi chân tiếp đất, lập tức trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác 15 – 20 lần.
– Bài tập Glute Kickback (squat đá chân sau)
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ mông và cơ đùi, giúp bạn cảm nhận sự nóng lên ở cả hai vùng này khi thực hiện.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế giống như bài tập squat cơ bản.
- Từ từ khuỵu gối, hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, dồn trọng lượng vào gót chân.
- Đứng lên, siết cơ mông và đá chân trái ra sau.
- Thu chân về, quay lại tư thế squat và tiếp tục đứng dậy đá chân phải ra sau, rồi thu lại. Đây là một lượt tập đầy đủ.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lượt.
– Bài tập Pistol squat
Bài tập này không chỉ giúp cải thiện vòng 3 mà còn tác động đến cơ bụng, đùi và cẳng chân, mang lại vóc dáng cân đối hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay đan chéo trước ngực, nhấc chân trái lên và nhẹ nhàng đặt gót chân xuống sàn.
- Từ từ hạ người, đẩy hông ra sau, khuỵu gối chân phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía trước và nâng lên.
- Quay lại tư thế ban đầu, đổi chân và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác 15 – 20 lần.
– Squat to Burpee
Đây là bài tập squat kết hợp với các động tác phức tạp, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng sức bền và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Hướng dẫn thực hiện:
Xem thêm: Học ngay cách squat đúng cách để đạt kết quả tốt nhất
Xem thêm: Squat có tác dụng gì trong cải thiện vóc dáng và sức khỏe?
- Bắt đầu ở tư thế squat chuẩn.
- Giữ tư thế squat, nghiêng người về phía trước và đặt hai tay xuống sàn.
- Dùng lực từ chân bật nhảy ra phía sau, chuyển sang tư thế plank cơ bản.
- Bật nhảy trở lại tư thế squat, đồng thời duỗi thẳng hai tay lên cao.
- Khi chân tiếp đất, quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác từ 15 – 20 lần.
Bài tập squat mông đúng cách cho nữ là phương pháp tập luyện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội cho việc phát triển cơ mông và cải thiện vóc dáng. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một vòng 3 săn chắc và tự tin hơn với cơ thể của mình!
