Bạn đã bao giờ tự hỏi tập plank có tác dụng gì cho cơ thể chưa? Đây là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm mỡ thừa và tăng cường sức khỏe toàn diện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá chi tiết những lợi ích mà plank mang lại và lý do tại sao nó lại trở thành một phần quan trọng trong các bài tập thể dục hàng ngày.
1. Bài tập plank có tác dụng gì cho sức khỏe?
Plank, hay còn gọi là bài tập chống đẩy trên tay, là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Dưới đây là những tác dụng nổi bật của việc tập plank:
– Giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp
Tập plank tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ bụng, cơ tay, cơ chân và cơ lưng. Khi thực hiện plank, cơ thể phải giữ một tư thế cố định trong một khoảng thời gian dài, điều này giúp kích hoạt và làm tăng sức mạnh cho các nhóm cơ này. Việc duy trì tư thế plank đúng cách giúp bạn cải thiện sức bền cơ bắp một cách hiệu quả.
– Xây dựng khối cơ chắc khoẻ
Không chỉ giúp tăng sức mạnh, tập plank còn giúp xây dựng khối cơ săn chắc, đặc biệt là ở vùng cơ bụng và cơ lưng. Khi duy trì tư thế plank trong một thời gian dài, cơ thể phải sử dụng nhiều nhóm cơ để giữ thăng bằng, dẫn đến sự phát triển khối cơ bền vững và khỏe mạnh.
– Giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất
Khi bạn tập plank, cơ thể sẽ đốt cháy calo ngay cả khi bạn không vận động mạnh. Việc duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian giúp kích thích quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ tăng cường khả năng đốt mỡ và tiêu hao năng lượng trong cơ thể.
– Phòng tránh chấn thương khi vận động và làm giảm đau vùng lưng
Một trong những lợi ích nổi bật của plank là cải thiện sức khỏe lưng và cột sống. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt và ổn định của cơ lưng dưới, giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi vận động mạnh và giúp làm giảm đau mỏi vùng lưng do ngồi lâu hoặc vận động không đúng cách.
– Giúp sở hữu vóc dáng cân đối
Plank có tác dụng gì cho nữ? Tập plank là bài tập toàn thân giúp bạn cải thiện tư thế, giảm mỡ thừa và làm cho cơ thể trở nên săn chắc. Ngoài việc giúp cơ bụng trở nên thon gọn, plank còn giúp bạn giảm mỡ ở các vùng khác như tay, chân, mông, nhờ vào việc kích thích cơ thể đốt cháy năng lượng.
– Thăng bằng cơ thể tốt hơn
Plank là một bài tập rất hiệu quả để cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tư thế này yêu cầu bạn phải duy trì sự cân bằng giữa các nhóm cơ, từ đó giúp cơ thể bạn phát triển khả năng giữ thăng bằng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.
– Tăng khả năng chịu đựng cho xương
Bài tập plank giúp cải thiện sức khỏe của xương khớp, đặc biệt là xương sống và cổ tay. Việc duy trì một tư thế plank trong thời gian dài giúp cải thiện sức bền của xương và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến xương khớp.
– Tạo cảm giác thoải mái, tinh thần vui vẻ
Một lợi ích không thể bỏ qua của plank là tác dụng tốt đến tinh thần. Việc tập luyện thường xuyên giúp giải tỏa căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn và nâng cao tinh thần vui vẻ. Tập plank giúp cơ thể tiết ra endorphins, một loại hormone giúp giảm đau và tạo cảm giác hạnh phúc, từ đó giảm bớt căng thẳng và lo âu.
2. Hướng dẫn tập plank chuẩn: 5 bước đơn giản để đạt hiệu quả cao
Tập plank đúng tư thế là yếu tố quan trọng để bài tập mang lại hiệu quả tối ưu. Dưới đây là 5 bước đơn giản giúp bạn tập plank đúng cách, đạt kết quả như mong muốn.
– Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ
Trước khi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị một thảm tập yoga để bảo vệ tay và giúp tập dễ dàng hơn. Hãy mặc bộ đồ thể thao ôm sát cơ thể để dễ dàng quan sát tư thế và giúp cơ thể thoải mái trong quá trình tập. Thảm yoga còn giúp bạn giảm đau khi chống tay trên mặt sàn. Bên cạnh đó, hãy chọn một không gian yên tĩnh và rộng rãi để tập trung, có thể bật nhạc nhẹ để thêm phần thư giãn.
– Bước 2: Vào tư thế bò
Để bắt đầu, hãy vào tư thế bò, một tư thế cơ bản giúp chuẩn bị cho việc thực hiện plank. Đặt hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Bạn có thể giữ thẳng chân hoặc uốn cong ngón chân. Trong quá trình này, chú ý duy trì nhịp thở đều để cơ thể không bị căng thẳng.
– Bước 3: Chuyển sang tư thế em bé
Từ tư thế bò, bạn tiếp tục chuyển sang tư thế em bé. Để làm điều này, hãy đẩy mông về phía gót chân, mở rộng đùi ngang với vai và từ từ hạ ngực xuống sàn. Đưa hai tay thẳng ra phía trước và đặt trán lên thảm để tập trung. Lưu ý rằng vai phải thả lỏng, không gồng cứng. Hãy duy trì nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 phút để thư giãn và chuẩn bị cho bước tiếp theo.
– Bước 4: Vào tư thế plank
Sau khi cơ thể đã thư giãn trong tư thế em bé, từ từ đẩy người lên và quay lại tư thế bò, rồi chuyển ngay sang tư thế plank. Trong tư thế plank, bạn cần giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hai tay đặt dưới vai và mũi chân chạm sàn, cơ thể phải chịu lực để giữ cho lưng và mông luôn thẳng. Bạn hãy duy trì tư thế này từ 20 giây đến 2 phút tùy vào khả năng của bản thân.
– Bước 5: Kết thúc bài tập
Khi cảm thấy cơ bụng bắt đầu mỏi, hãy từ từ chuyển về tư thế em bé để thư giãn và giúp cơ bụng được nghỉ ngơi. Bạn có thể lặp lại bài tập plank vài lần hoặc dừng lại ở bước này nếu cảm thấy mệt mỏi.
3. Những hạn chế của các bài tập plank
Mặc dù bài tập plank mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có một số nhược điểm cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi thực hiện.
Xem thêm: Tổng hợp các bài tập hít đất giúp đốt mỡ toàn thân
Xem thêm: Giảm mỡ bụng nhanh chóng với bài tập lắc vòng đúng cách
- Ảnh hưởng đến hệ hô hấp: Khi thực hiện plank, việc giữ cơ thể căng cứng có thể làm giảm khả năng trao đổi oxy, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và khó thở. Để giảm thiểu điều này, bạn cần tập trung vào việc kiểm soát hơi thở và duy trì tư thế đúng để cơ thể không bị căng thẳng quá mức.
- Áp lực lên xương khớp: Mặc dù plank chủ yếu tác động vào các cơ lõi và bụng, nhưng cũng tạo ra một áp lực đáng kể lên các khớp và cơ xung quanh, đặc biệt là vùng ngực và sườn. Để hạn chế điều này, hãy tập trên bề mặt mềm và chú ý đến sự thoải mái khi thực hiện bài tập.
- Nguy cơ đau lưng: Plank có thể giúp tăng cường cơ lõi và giảm đau lưng, nhưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc tập luyện quá sức, bạn có thể gặp phải vấn đề đau lưng. Để tránh tình trạng này, luôn duy trì tư thế chuẩn và tránh ép cơ thể quá mức.
- Lỗi kỹ thuật: Thực hiện plank sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương hoặc cơn đau cơ thể. Để hạn chế rủi ro, bạn nên học cách thực hiện bài tập này một cách chính xác từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
- Lắng nghe cơ thể: Điều quan trọng nhất là phải chú ý đến cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy đau hay không thoải mái trong quá trình tập, hãy dừng lại và nghỉ ngơi để tránh chấn thương.
Qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ tập plank có tác dụng gì đối với sức khỏe và vóc dáng. Đây là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ nhưng lại mang lại hiệu quả vượt trội. Hãy bắt đầu thực hành ngay hôm nay để cải thiện sức khỏe toàn diện và đạt được mục tiêu thể hình mong muốn!
