Bài tập gập bụng là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể và cải thiện sức khỏe. Với những động tác đơn giản nhưng tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, bài tập gập bụng không chỉ giúp bạn có được vòng eo thon gọn mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá các bài tập gập bụng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.
1. Gập bụng có giảm mỡ không?
Bài tập gập bụng có giảm mỡ bụng không là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng. Câu trả lời là có, nhưng không phải chỉ riêng gập bụng mà cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập khác. Khi thực hiện bài tập gập bụng, cơ bụng sẽ được kích hoạt và giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp gập bụng với các bài tập cardio và duy trì chế độ ăn uống khoa học.
Ngoài ra, gập bụng là bài tập giúp tăng cường cơ bụng và săn chắc vùng này. Tuy vậy, bạn cần lưu ý rằng việc chỉ tập gập bụng mà không kết hợp với các bài tập đốt mỡ toàn thân sẽ không mang lại kết quả giảm mỡ bụng như mong muốn. Tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để giảm mỡ bụng hiệu quả.
2. Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách
Để đạt được hiệu quả cao nhất từ bài tập gập bụng, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể gập bụng đúng cách:
- Tư thế chuẩn bị: Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại sao cho bàn chân chạm đất. Đặt tay sau đầu hoặc để hai tay xuôi theo cơ thể, tùy vào sự thoải mái của bạn. Lưng và đầu phải giữ thẳng, không cong vẹo trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Động tác gập bụng: Khi bắt đầu, bạn từ từ nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt đất, dùng cơ bụng để kéo phần thân trên lên. Không dùng tay để kéo đầu lên, chỉ cần dùng cơ bụng để thực hiện động tác. Lúc này, cơ bụng sẽ chịu áp lực và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Hạ người xuống và tiếp tục thực hiện các động tác.
- Lặp lại bài tập: Bạn thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp và lặp lại 3-4 hiệp tùy theo khả năng. Đảm bảo bạn thực hiện bài tập này mỗi ngày để đạt kết quả tối ưu.
2. TOP 5 bài tập gập bụng giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng
– Bài gập bụng cơ bản
Bài tập gập bụng chuẩn là một trong những bài tập hiệu quả được nhiều người sử dụng để cải thiện vòng 2. Với tính tiện lợi và đơn giản, bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, dễ dàng luyện tập ở bất kỳ đâu. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập gập bụng đúng cách:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập hai chân sao cho tạo thành góc 90 độ với cơ thể, bàn chân chạm sàn. Đặt tay sau đầu hoặc để hai tay ở bên tai.
- Bước 2: Ép lưng xuống thảm để cơ bụng căng cứng. Tiếp theo, nhẹ nhàng nâng vai lên khỏi mặt sàn. Khi nâng vai, bạn cần siết chặt cơ bụng và thở ra. Lưu ý giữ lưng dưới tiếp xúc với thảm khi nâng vai.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế ở đỉnh động tác trong khoảng 1 giây, rồi từ từ hạ thân người xuống, hít vào khi hạ xuống. Lặp lại động tác.
Lưu ý khi thực hiện tập gập bụng đúng cách:
Khi nâng vai, chỉ nâng khoảng 7-10cm cách mặt sàn, tạo góc 30-40 độ với sàn. Nếu bạn nâng vai quá cao, tạo góc 90 độ với sàn, có thể gây tổn thương cho lưng. Đồng thời, tránh sử dụng tay để kéo cổ khi nâng vai, vì điều này sẽ tạo áp lực lên cổ và gây đau, thậm chí dẫn đến chấn thương.
– Bài tập gập bụng ngược
Bài tập này giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, hỗ trợ giảm mỡ thừa và mang lại vùng bụng dưới phẳng đẹp.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay thả lỏng và đặt dọc theo thân người. Gập đầu gối sao cho đùi tạo góc 90 độ với sàn, đồng thời cẳng chân cũng tạo một góc vuông với đùi.
- Bước 2: Co gối lên cao, kéo đầu gối về phía ngực càng gần càng tốt. Trong khi đó, nâng lưng dưới khỏi mặt thảm và thở ra.
- Bước 3: Hít vào khi từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu, đảm bảo đùi vẫn tạo góc vuông với sàn. Lặp lại động tác.
– Gập bụng chéo đúng cách
Bài tập gập bụng chéo là một biến thể nâng cao của bài gập bụng cơ bản, giúp tập trung vào cơ liên sườn, mang lại hiệu quả giảm mỡ vùng hông và làm thon gọn vòng 2. Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cần làm quen với kỹ thuật gập bụng cơ bản trước.
- Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, co hai chân tự nhiên và đặt bàn chân lên sàn. Đặt tay sau đầu hoặc sau tai, giữ tư thế chuẩn bị giống như bài igập bụng cơ bản.
- Bước 2: Hít vào sâu, đồng thời nâng vai phải lên và xoay chéo về phía bên trái, chú ý giữ phần thân trái vẫn tiếp xúc với thảm.
- Bước 3: Hạ người về vị trí ban đầu, hít vào khi trở về.
- Bước 4: Lặp lại động tác và đổi bên với vai trái.
Bài tập gập bụng chéo giúp cải thiện sự săn chắc của cơ liên sườn và loại bỏ mỡ thừa ở hai bên hông, hỗ trợ giảm kích thước vòng 2 hiệu quả.
– Bài tập gập bụng nghiêng
Tập gập bụng nghiêng là một trong những động tác hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Đồng thời, bài tập này cũng rất tốt cho nhóm cơ liên sườn, giúp làm nổi bật các đường nét cơ thể. Để thực hiện bài tập nghiêng đúng cách, làm theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, một chân đặt ở phía trước, chân còn lại ở phía sau. Đặt tay sau đầu.
- Bước 2: Nâng tay phải và đầu lên cao hết mức có thể, thực hiện động tác gập cơ xiên, đồng thời hít vào sâu.
- Bước 3: Lặp lại động tác và đổi bên.
Kết hợp bài tập gập bụng nghiêng với gập bụng chéo để giúp cơ liên sườn trở nên săn chắc và rõ nét hơn.
– Tập gập bụng nâng chân
Bài tập gập bụng nâng chân là một động tác rất hiệu quả giúp bạn giảm mỡ bụng và phát triển cơ bụng. Khi thực hiện đúng, bài tập này không chỉ giúp bạn làm tan mỡ thừa mà còn hỗ trợ hình thành các múi bụng rõ nét.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt nhẹ sau gáy. Co chân sao cho đùi tạo góc vuông với sàn, đồng thời cẳng chân cũng tạo góc vuông với đùi.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, thở ra, đồng thời nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn, giữ lưng dưới cố định tiếp xúc với sàn.
- Bước 3: Hạ vai xuống sàn và hít vào. Lặp lại động tác.
Bài tập này sẽ giúp cơ bụng săn chắc, đồng thời đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nếu thực hiện đúng cách.
3. Những lưu ý để gập bụng đúng cách
Mặc dù không có bài tập nào chỉ tác động vào việc đốt cháy mỡ bụng, nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập thể dục đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng. Nếu bạn không thấy kết quả trong việc giảm mỡ bụng, có thể do bạn đang thực hiện động tác gập bụng sai cách. Dưới đây là những lưu ý giúp bạn thực hiện bài tập gập bụng đúng và đạt hiệu quả cao.
Xem thêm: Những lý do bạn nên thử bài tập Burpees ngay lập tức
Xem thêm: Bạn có biết tập Plank có tác dụng gì cho sức khỏe không?
- Hít thở đúng cách: Tránh nín thở khi gập bụng, vì việc thiếu oxy sẽ làm giảm hiệu quả bài tập và có thể gây chuột rút hoặc đau cơ. Hãy hít vào sâu khi bắt đầu động tác, và thở ra chậm khi cuộn người lên.
- Thực hiện động tác chậm và có kiểm soát: Để cơ bụng có thể làm việc hiệu quả và tránh chấn thương, bạn nên thực hiện động tác từ từ, không vội vàng.
- Không dùng tay để kéo cổ lên: Một số người có thói quen dùng tay để kéo cổ khi thực hiện bài gập bụng. Điều này không những làm bài tập mất hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương cho cổ. Hãy để tay ở vị trí thoải mái sau đầu, không dùng sức để kéo cổ.
- Tư thế ngồi lên chính xác: Một sai lầm phổ biến là khi thực hiện động tác ngồi lên, nhiều người thường dùng đà quá nhiều. Điều này làm mất đi tính tập trung vào cơ bụng và có thể dẫn đến việc không cô lập được cơ bụng. Hãy giữ thân người ổn định và sử dụng cơ bụng để nâng người lên.
- Nghỉ ngơi giữa các buổi tập: Nếu bạn mới bắt đầu, đừng quên dành ít nhất 1 ngày để cơ thể hồi phục trước khi tiếp tục bài tập. Điều này giúp cơ bắp có thời gian để phục hồi và phát triển, giúp bài tập đạt hiệu quả tối đa.
Với những lợi ích tuyệt vời mà bài tập gập bụng mang lại, hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để đạt được vòng eo lý tưởng và cơ thể khỏe mạnh. Bắt đầu ngay hôm nay để thấy sự thay đổi rõ rệt!
